Các bài tập tăng chiều cao trong 1 tuần (cao thêm 5cm)

Bài tập thể dục tăng chiều cao

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý, đầy đủ, để nâng cao sức khỏe cải thiện chiều cao, mỗi người cần có chế độ luyện tập thể dục phù hợp với sức khỏe và hoàn cảnh của mình, hướng tới mục tiêu sống khỏe và tăng tuổi thọ. Tập luyện thể dục giúp duy trì sức bền cơ thể, đốt cháy mỡ thừa và hướng chúng ta đến một lối sống tích cực hơn.

Bài 1: Bơi trên cạn

Đây là bài tập thể dục giúp kích thích tăng chiều cao hiệu quả vì bài tập này tác động vào phần dưới của lưng bạn.

Để thực hiện bài tập, bạn nằm úp bụng xuống sàn, duỗi thẳng người ra. Đặt cánh tay ra trước mặt, lòng bàn tay hướng xuống sàn. Nâng cánh tay trái cao hơn so với cánh tay phải.

Sau đó, giữ chân thẳng, nâng chân phải của bạn ra khỏi mặt đất càng tốt. Hãy cố gắng giữ vị trí này ít nhất 4 giây trước khi nhẹ nhàng hạ chân xuống và nâng chân khác lên.

Bài 2: Bài tập cho khung xương chậu

Đây là bài tập thể dục đơn giản nhưng mang đến hiệu quả rất tốt cho việc cải thiện chiều cao. Khi thực hiện bài tập bạn sẽ cảm nhận được các cơ bị căng lên làm tăng áp lực xuống cột sống và hông.

Bạn thực hiện bài tập thể dục này bằng cách nằm trên sàn, lưng, vai, cánh tay của bạn áp sát trên sàn nhà. Cong đầu gối và phần mông lên hết mức có thể, tiếp đến uốn cong lưng để xương chậu của bạn đẩy lên trên.

Nên giữ vị trí này ít nhất 20 giây và cố gắng lặp lại bài tập này nhiều lần để đạt được kết quả tốt nhất.

Bài 3: Ngồi duỗi thẳng chân

Lợi ích của bài tập thể dục này là bạn có thể tập tại nhà và có thể sử dụng bất cứ dụng cụ nào dễ dàng. Ở đây, bạn chỉ cần ngồi xuống ghế, để 2 tay chống nhẹ trước chân, hai chân duỗi thẳng ra đằng trước. Bạn nên thả lỏng cơ thể và giữ lưng thẳng, có như vậy chiều cao mới cải thiện tối đa.

Bài 4: Chân duỗi thẳng, tay vươn qua đầu

Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách duỗi thẳng người, vươn vai và chân duỗi thẳng. Vươn tay qua đầu bạn sẽ cảm thấy thật sảng khoái, dịch khớp sẽ tiết ra đầy các ổ khớp giúp bạn vận động dễ dàng hơn, chiều cao cũng được cải thiện đáng kể. Bạn nên thực hiện động tác này nhiều lần và hít thở ra đều đặn để đạt được kết quả tốt nhất.

Bài tập yoga tăng chiều cao

Yoga là phương pháp tập luyện đòi hỏi sự kết hợp cao độ của tinh thần và thể xác tại cùng một thời điểm. Dựa trên nguyên tắc kiểm soát hơi thở và giữ cơ thể ở nguyên một tư thế, qua đó làm chủ và điều khiển được sự dẻo dai của cơ thể, nâng cao trí tuệ, sức khỏe cải thiện chiều cao và tìm được chân giá trị hạnh phúc. Sự kỳ diệu của Yoga chính là thông qua việc luyện tập của thể xác để khai tâm, giúp con người giác ngộ, từ bỏ lối sống không lành mạnh, những tính xấu và hoàn thiện bản thân hơn. Với hàng nghìn lợi ích của Yoga, bộ môn này được xem là hình thức luyện tập thể thao lâu đời và đáng tin cậy nhất trên thế giới.

Bài 1: Tư thế cào cào

Tư thế cào cào sẽ giúp cải thiện phần cơ lõi và tăng cường sức mạnh của lưng giữa, lưng trên và cơ cột sống. Nó không chỉ kích thích phát triển chiều cao mà còn rất tốt cho cột sống, đặc biệt với những bạn trẻ phải ngồi học nhiều.

Thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm, 2 chân khép lại và chạm sàn, 2 tay duỗi dọc thân người, lòng bàn tay ngửa lên, cằm chạm sàn để cổ nằm trên cùng 1 đường thẳng với cột sống.
• Kéo 2 bả vai lại gần nhau và nâng chân, cánh tay, đầu, ngực lên khỏi sàn vài centimet.
• Giữ yên tư thế này trong khoảng 30 – 60 giây.

Bài 2: Tư thế cây cầu

Bài tập tư thế cây cầu này tương đối quen thuộc và được xem là cách cải thiện chiều cao hiệu quả cho phái nữ. Mục tiêu của bài tập này là tác động đến xương chậu và xương cột sống. Bạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà vì nó rất đơn giản và không cần đến dụng cụ hỗ trợ.

Thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, 2 tay đặt dọc thân người, lòng bàn tay úp, 2 gối co, chân khép lại.
• Tiếp đến, nâng hông lên sao cho gối tạo thành góc 90 độ.
• Giữ tư thế này ít nhất 30 giây

Bài 3: Tư thế rắn hổ mang

Đây là một trong những bài tập yoga giúp tăng chiều cao hiệu quả nhất nhờ tác động đến cột sống. Tư thế này không chỉ giúp cột sống thêm dẻo dai, khỏe mạnh mà còn giúp tránh được các căn bệnh liên quan đến thoái hóa cột sống, kích thích tuần hoàn máu hiệu quả.

Thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm, 2 bàn tay đặt lên sàn cạnh ngực, lòng tay tay úp.
• Hít vào, sử dụng lực của cánh tay để nâng người lên khỏi sàn, lưng uốn cong về phía sau càng nhiều càng tốt, mắt nhìn lên cao.
• Giữ nguyên tư thế và hít thở bình thường.

Bài 4: Tư thế gập người

Trong các lớp học thể dục ở trường, học sinh thường được khuyến khích luyện tập bài tập này để kích thích chiều cao phát triển. Bởi bài tập này giúp giãn cơ, thúc đẩy máu lưu thông đưa dinh dưỡng và oxy đến cơ bắp, tăng mức độ phục hồi.

Bài tập gym tăng chiều cao

Tập gym là hình thức tập luyện được rất nhiều người lựa chọn với rất nhiều mục đích như tăng cân, giảm cân, duy trì vóc dáng, giải tỏa căng thẳng. Nhu cầu đó thúc đẩy việc ra đời của rất nhiều những phòng tập và những hình thức tập luyện đa dạng như: fitness, yoga, dance, đặc biệt có những hình thức tập luyện đi chuyên sâu vào từng mục đích cụ thể như, giảm mỡ bụng, tăng cơ, tăng chiều cao, giảm cân cho nữ, tùy thuộc vào nhu cầu của từng đối tượng cụ thể.

Bài 1: Treo người lên xà đơn

Đây là bài tập rất đơn giản lại thích hợp cho mọi lứa tuổi. Khi treo người trên xà, cột sống của bạn sẽ được kéo dài ra nhờ tăng khoảng cách giữa các đốt sống. Nó cũng giúp kéo giãn chân và lưng, giúp cải thiện chiều cao hiệu quả.

Thực hiện:

• Đưa 2 tay lên nắm lấy thanh xà với 2 lòng bàn tay hướng về phía trước, 2 bàn tay đặt sát nhau.
• Treo người trên xà khoảng 20 giây hoặc lâu hơn tùy khả năng.

Bài 2: Roman Chair Leg Raises

Đây là một trong những bài tập cơ bụng dưới tuyệt vời nhất. Đọc đến đây chắc có lẽ nhiều bạn thắc mắc, tập cơ bụng dưới thì có liên quan gì đến các bài tập gym tăng chiều cao?

Có lẽ bạn chưa biết rằng, phần bụng dưới khỏe mạnh sẽ giúp điều chỉnh được độ nghiêng của xương chậu trước. Ngoài ra, nó còn hỗ trợ giữ cột sống ở đúng vị trí và kéo dài cột sống giúp bạn cao hơn đấy.

Thực hiện:

• Đứng vào ghế, tựa lưng vào miếng đệm phía sau, 2 tay vịn tay cầm và treo người.
• Siết chặt cơ bụng và kéo đầu gối về phía ngực.
• Hạ chân xuống và lặp lại động tác.

Bài 3: Bài tập bật nhảy tại chỗ

Thực hiện bài tập bật nhảy tại chỗ giúp cải thiện chiều cao vô cùng hiệu quả. Các động tác bật nhảy sẽ tác động lên phần xương chậu, cơ đùi và cột sống, giúp các nhóm khớp xương được giãn ra và phát triển hơn.

Thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay thả tự do rồi hạ người xuống như tư thế Squat.
• Hít sâu và bật nhảy thật cao, càng cao càng tốt, để chân duỗi thẳng ra, 2 tay giơ cao vượt qua đầu,
• Tiếp đất bằng 2 mũi chân rồi tiếp tục lặp lại động tác 10 – 12 lần/hiệp và 3 hiệp/buổi.

Bài 4: Bài tập đạp xe

Chỉ mất 60 phút đạp xe, các hệ xương khớp của cơ thể sẽ được kéo giãn, hoạt động khỏe mạnh và dẻo dai hơn. Nhờ đó chiều cao được cải thiện đáng kể. Chưa hết đâu nhé, việc đạp xe thường xuyên sẽ giúp cơ đùi bạn được săn chắc hơn, giúp bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng đẹp nhất.

Thực hiện:

• Lưng hơi hướng về phía trước, hai cánh tay duỗi thẳng, hóp chặt bụng kết hợp với hơi thở từ bụng, hai đùi song song với thanh ngang của xe, bàn chân duỗi tương đối thẳng so với mặt đất.
• Quá trình đạp xe bao gồm 4 động tác: Đạp, kéo, nâng, đẩy liên hoàn và phối hợp nhịp nhàng với nhau.
• Thực hiện động tác chân đạp xuống dưới, chân co lại kéo “pê – đan” lên rồi nâng lên và cuối cùng đẩy xuống, như vậy sẽ kết thúc một vòng đạp.

Bài tập thể thao tăng chiều cao

Luyện tập thể thao là cốt lõi cho một cuộc sống có chất lượng. Luyện tập hàng ngày chính là thói quen tốt cho sức khỏe. Đây là chìa khóa “vàng” giúp tránh được thừa cân béo phì, các rối loạn về tim mạch và trên hết rất tốt cho sức khỏe não bộ, cải thiện chức năng nhận thức, tăng chiều cao…

Bài 1: Bóng rổ

Đây là bộ môn thể thao tuyệt vời cho bạn nếu muốn cải thiện chiều cao vượt trội. Chơi bóng rổ đòi hỏi bạn phải có sự linh hoạt của tay và mắt, sự vận động liên tục, chạy nhảy ở cường độ cao vì bạn phải liên tục chạy xung quanh sân, thực hiện những cú bật nhảy liên tục, nhờ đó chiều cao và vóc sáng được cải thiện đáng kể. Bên cạnh đó, chơi bóng rổ còn giúp phát triển tinh thần đồng đội, sự hợp tác trong cùng một nhóm. 

Bài 2: Bơi lội

Nhắc đến bộ môn cải thiện chiều cao thì không thể nào không nhắc đến bộ môn bơi lội. Đây là bộ môn giúp bạn tăng chiều cao hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng đẹp, thân hình cân đối.

Khi bơi, tất cả các cơ đều hoạt động, nhất là cơ bắp ở vùng chân, tay và ngực. Cơ thể luôn luôn phải hoạt động, di chuyển linh hoạt, khi bạn vùng vẫy trong nước bạn sẽ kéo duỗi và rèn luyện được sự dẻo dai, bền bỉ của các cơ, giúp tăng chiều dài của cột sống, mở rộng vai, ngực, cải thiện chiều cao đáng kể.

Bạn có thể áp dụng nhiều kiểu bơi khác nhau như tư thế bơi bướm, bơi sải, bơi ếch hay bơi tự do…Tất cả các tư thế bơi này đều giúp cơ thể bạn được kéo giãn, giúp xương phát triển tốt. 

Bài 3: Chạy bộ

Đây là bộ môn thể thao đơn giản giúp bạn cải thiện chiều cao tối ưu. Mỗi ngày, bạn chỉ cần dành 60 phút chạy bộ sẽ giúp cơ thể kích thích tuyến yên tiết ra hormone tăng trưởng cao gấp 3 – 4 lần so với bình thường.

Nên chọn thời điểm vào buổi sáng sớm hoặc lúc chiều tối, vừa rèn luyện thân thể, vừa tận hưởng không khí ngoài trời trong lành cùng vẻ đẹp thiên nhiên.

Bài 4: Nhảy dây

Bài tập nhảy dây giúp cơ xương, cột sống của bạn được vươn dài, giúp phát triển chiều cao hiệu quả. Môn thể thao này vô cùng đơn giản và dễ dàng thực hiện, chỉ cần 1 sợi dây và khoảng không gian nhất định thì bạn có thể thoải mái thực hành bài tập này mỗi ngày.

Bạn nên duy trì bài tập từ 4 – 5 buổi/tuần. mỗi buổi từ 30 – 60 phút. Bạn nên nhảy dây trước và sau khi ăn từ 3 tiếng, nhảy dây có tác dụng nhất vào lúc sáng sớm và chiều tối.

Bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ

Tập các bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ là một cách tăng chiều cao hiệu quả, bởi nó kích thích hormone tăng trưởng tiết ra nhiều hơn và khiến xương dài ra.

Bài 1: Bài tập giãn cơ cổ

Một trong những bài tập giãn cơ được đánh giá mang lại lợi ích tuyệt vời cho chiều cao mà chúng ta không ngờ tới đó là động tác giãn cơ cổ. Nếu áp dụng động tác này thường xuyên sẽ giúp lưu thông mạch máu tốt hơn, hỗ trợ kéo giãn các khớp xương hiệu quả, giúp tinh thần bạn tốt hơn từ đó có được giấc ngủ ngon hơn, chiều cao cải thiện hiệu quả hơn.

Thực hiện:

• Ngồi thoải mái trên thảm tập, sau đó duỗi thẳng hai chân.
• Thực hiện động tác cúi đầu xuống sao cho cằm hướng xuống ngực, sau đó lại ngửa hết cỡ ra phía sau.
• Tiếp tục quay đầu sang bên trái và vòng ra đằng sau. Thực hiện tương tự bên còn lại rồi quay người trở lại đằng trước.
• Thực hiện các động tác này lặp lại nhiều lần để đạt được kết quả tốt nhất.

Bài 2: Bài tập xoay hông

Tập động tác này trước khi đi ngủ sẽ giúp cơ bụng, hông, cột sống, lưng được kéo giãn hiệu quả. Bên cạnh cải thiện chiều cao hiệu quả, bài tập này còn giúp các bạn nữ sở hữu được vòng eo tuyệt vời, còn các bạn nam sẽ có cơ bụng săn chắc.

Với tác dụng hai trong một, vừa giúp cải thiện chiều cao lại có được vóc dáng chuẩn nên bạn đừng bỏ qua bài tập đơn giản này nhé.

Thực hiện:

• Nằm sấp trên giường, tạo tư thế 4 chân, lấy hai cẳng tay và hai mũi chân làm trụ từ từ nâng người lên.
• Kéo căng cơ thể, duỗi thẳng thân người từ đầu đến gót chân.
• Đây hông từ từ sang phải, sau đó quay trở lại tư thế của bước 2 và tiếp tục đẩy sang trái. Tiếp tục thực hiện động tác lặp lại trong 10 lần cả 2 bên trái và phải để kết thúc bài tập.

Bài 3: Bài tập uốn cong lưng

Bài tập này cải thiện sự lưu thông máu lên não, làm đẹp da hiệu quả và giúp kéo giãn xương sống cũng như các cơ ở lưng, vai, cánh tay, từ đó hỗ trợ tăng cường sự dẻo dai của cột sống, kích thích chiều cao phát triển hiệu quả.

Thực hiện:

• Quỳ gối thẳng đồng thờ mở rộng bằng vai, lưng và cổ thẳng, hai tay xuôi dọc theo thân mình, hít vào.
• Ngả người từ từ ra sau, cố gắng đẩy hông ra phía trước, lưng uốn cong, đầu ngửa ra sau, thở ra, hay tay chạm vào gót chân.
• Giữ yên tư thế sau đó hít thở chậm bằng mũi.

Bài 4: Bài tập kéo giãn cơ thể

Bài tập này giúp cơ bắp, các khớp xương, gân được thư giãn, từ đó kích thích hormone tăng trưởng sản sinh ra nhiều nhất, hỗ trợ cột sống được kéo dài hơn, chiều cao được phát triển tốt hơn.

Thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên thảm, hít thở sâu.
• Đưa tay trái lên cao qua khỏi đầu, sau đó nghiêng từ từ qua bên phải đến khi khuỷu tay chạm vào thảm tập rồi thở ra nhẹ nhàng. Nên giữ nguyên tư thế này trong 10 – 15 giây sau đó trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý khi thực hiện bài tập tăng chiều cao

• Luôn dành khoảng 10 – 15 phút khởi động trước khi tập
• Chia lịch tập, bài tập và thời gian nghỉ ngơi cụ thể cho từng ngày trong tuần theo đúng giáo trình đã hướng dẫn, đảm bảo tuân theo lịch tập, không được bỏ tập.
• Cần đảm bảo tập đúng kỹ thuật của từng bài tập như đã hướng dẫn.
• Không dùng rượu bia, chất kích thích khi luyện tập.
• Không nghỉ quá lâu giữa các hiệp và các bài tập.
• Sau khi tập nên cho cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn, ngủ đủ giấc, không thức đêm.
• Đảm bảo chế độ dinh dưỡng hợp lý với đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất. 
• Hãy luyện tập với cường độ vừa phải sau đó tăng dần, không nên nóng vội đốt cháy giai đoạn.
• Nên nhớ, mỗi buổi sáng uống ít nhất 250ml nước ấm trước khi tập luyện giúp thúc đẩy tuần hoàn máu, tránh tình trạng mất nước trong khi luyện tập nhé. Chúc các bạn sớm đạt được mức chiều cao mình mong muốn!

Vẻ đẹp của cơ thể đến từ sự hài hòa giữa các bộ phận. Nếu bạn sở hữu vòng eo con kiến, một khuôn mặt xinh xắn nhưng chiều cao lại không tương xứng thì vẫn chưa đạt đến thân hình chuẩn mực được. Trong bài viết này, chúng tôi đã giúp bạn lựa chọn được những bài tập đơn giản để bạn sớm có được vóc dáng “chuẩn không cần chỉnh”. Nhiệm vụ của bạn, chỉ cần chăm chỉ luyện tập và theo dõi số đo chiều cao của mình.